Эрекция 24 часа
Назад

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Опубликовано: 17.03.2020
Время на чтение: 20 мин
0
8

Планка

Способы похудения для мужчин: тренировки и диета

Оглавление: [скрыть ]

В обществе принято считать, что похудение – исключительно женская прерогатива. О проблеме мужского ожирения говорить не привыкли.

Большинство представителей сильного пола не очень-то заморачиваются по поводу собственной внешности, считая, что у мужчин есть дела куда важнее, чем диеты и фитнес.

И глубоко ошибаются в своем мнении, ведь у подтянутого спортивного человека самооценка гораздо выше, личная жизнь счастливее, а карьера успешнее. Стройные люди выглядят на десяток лет моложе своих тучных ровесников, практически не болеют и доживают до глубокой старости.

Ожирение наносит непоправимый вред мужскому здоровью. Обладателям пивного животика следует знать о том, что жировые отложения в брюшной полости оказывают давление на диафрагму и сердце, затрудняя дыхание и увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Избыток жира в области шеи становится причиной возникновения храпа и кратковременной остановки дыхательной функции во сне (апноэ).

Помимо этого, у толстых мужчин происходит усиленная выработка женских гормонов эстрогенов, из-за чего в их организме начинается серьезный гормональный дисбаланс.

Мужчине с избыточным весом похудеть гораздо проще, чем женщине.

Помимо этого, важную роль играет и психологический настрой: мужчины, поставившие перед собой цель похудеть, обычно достигают ее. Им намного проще, чем девушкам, устоять перед кулинарными соблазнами, поэтому срывов с диет практически не бывает.

Правильное похудение для мужчин должно состоять из:

  • сбалансированной диеты (1500-1800 килокалорий);
  • ежедневной утренней зарядки;
  • регулярных кардио- и силовых тренировок;
  • плавания;
  • активного образа жизни;
  • пеших прогулок на свежем воздухе.

Диетическое питание полностью исключает употребление мучных, жареных и жирных продуктов, острых блюд, колбасы, чипсов, сухариков, консервов, синтетических и газированных напитков, кетчупов, майонеза, алкоголя. Помимо этого, необходимо резко сократить количество соли и сахара, свести к минимуму потребление хлеба.

Основу сбалансированной диеты для мужчин должны составлять мясо птицы (индейки, курицы) и кролика, рыбные блюда, яйца, нежирный творог, кисломолочные напитки с минимальным процентом жирности, каши из цельнозерновых круп (коричневого риса, гречки, овсянки), макароны из твердых сортов пшеницы, овощные рагу, свежие фрукты и овощи, натуральные соки, негазированная вода и зеленый чай.

Из жиров следует оставить оливковое масло. При самостоятельном составлении диеты нужно учитывать, что меню в дни интенсивных тренировок и в дни без спорта должно отличаться. Во время физических нагрузок в мужском рационе должны преобладать сложные углеводы, дающие силу и выносливость.

Худеющему мужчине необходимо питаться 4-5 раз в день, при этом объем пищи, употребляемый им за один присест, должен помещаться в двух его ладонях. Кушать нужно через равные промежутки времени, стараясь, чтобы последний прием пищи был не позже 6 часов вечера. Приблизительное меню для мужчины на день, проведенный без тренировок, выглядит следующим образом:

  • завтрак – овсяная каша на воде с сухофруктами и медом, творог с зеленью, зеленый чай;
  • первый перекус – бутерброд с сыром, томатный сок;
  • обед – 2 паровые куриные котлеты, рагу из овощей, белковый омлет, зеленый чай;
  • второй перекус – любые свежие фрукты, горсть орехов, тонкий тост с медом, стакан кефира или натурального йогурта;
  • ужин – небольшая порция макарон с морепродуктами, много салата из свежих овощей, сок или чай.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Если пустой желудок не дает уснуть, тогда перед сном мужчинам разрешается выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток, употребленный на ночь, притупит ощущение голода и поспособствует нормальной работе кишечника.

На период интенсивной физической нагрузки половину протеиновой пищи (яйца, творог, кисломолочные напитки, рыбу, мясо) рекомендуется заменить продуктами, содержащими сложные углеводы (цельнозерновыми крупами, хлебом из муки грубого помола). Наедаться перед занятиями спортом ни в коем случае нельзя. Промежуток времени между началом тренировки и последним приемом пищи должен составлять 2 часа. А вот пить чистую воду перед физическими нагрузками не только можно, но и нужно.

Находясь на диете, мужчине следует питаться дома, обходя стороной столовые, кафе и рестораны. В заведениях общественного питания в приготовлении пищи используют большое количество вредных жиров, употребление которых во время диеты противопоказано. Все блюда, которые разрешается кушать представителям сильного пола во время похудения, должны быть отварены, потушены или приготовлены на пару.

Успех похудения для мужчин во многом зависит от верно составленной программы тренировок. Отлично сгоняет жир чередование комплекса силовых упражнений с кардиотренировками.

Правильный подход к физнагрузкам выглядит примерно так: по понедельникам, средам и пятницам мужчины заняты силовыми тренингами, по вторникам и четвергам – кардиотренировками, в субботу и воскресенье можно устроить небольшую передышку. Для проведения успешных тренировок не обязательно посещать спортзалы, большинство физических занятий можно проводить в домашних условиях.

В качестве силовых нагрузок рекомендуется делать упражнения с гантелями и утяжелениями, качать пресс и приседать. А для кардиотренировок подойдут прыжки через скакалку, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде.

Приступая к серьезной тренировке, нужно провести 10-минутный разминочный комплекс упражнений, который разогреет мышцы и подготовит тело к более интенсивным упражнениям.

В качестве разминки рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, растяжку, наклоны туловища в разные стороны, махи руками и ногами, приседания.

Первые занятия должны быть недолгими, их продолжительность нужно увеличивать постепенно, по мере привыкания тела к физической нагрузке. После завершения тренировки необходимо еще 5-10 минут подвигаться в легком темпе, выполнить упражнения, направленные на стабилизацию пульса и дыхания.

Кроме диеты и тренировок, следует делать утреннюю зарядку, на выполнение которой уйдет 20-30 минут. Помимо обычных махов, наклонов и отжиманий, в нее следует включить несколько упражнений для похудения для мужчин. К таким упражнениям относятся:

  • качание пресса с поднятыми ногами – 2-3 подхода по 15 раз;
  • приседания на полную стопу – 30 раз;
  • приседания с выпадом – по 15 раз для каждой ноги;
  • приседания с 8-килограммовыми гантелями – 10 раз;
  • попеременные поднимания гантелей до уровня подбородка – по 15 раз для каждой руки;
  • разведение прямых рук с гантелями в стороны – 15 раз.

Способствует быстрому снижению веса у мужчин плавание. Для достижения эффекта похудения следует посещать бассейн 3-5 раз в неделю, занимаясь там по 45 минут. В выходные дни можно отправиться в пеший поход, сыграть с друзьями в футбол или другую подвижную игру.

Мужчинам не нужно забывать, что диета и физическая нагрузка плохо сочетаются с вредными привычками, поэтому на весь период похудения необходимо отказаться от алкогольных напитков и курения. Не последнее место в процессе снижения веса занимает здоровый сон, который у худеющего мужчины должен составлять 6-8 часов.

Во время ночного отдыха происходит выработка мужских гормонов, помогающих организму расстаться с лишними килограммами. А еще полноценный сон благотворно влияет на обменные процессы в организме.

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Предлагаем ознакомиться  Как сладкое влияет на потенцию

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

  • нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
  • еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
  • пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
  • курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

  • Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
  • Разминка плеч и рук (вращения, махи)
  • Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
  • Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Питание для похудения при тренировках для мужчин

Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.

Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.

В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые.

Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет. 

Продукты

Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:

  • Красные — промышленные соусы, колбасы и копчености, майонез, сало, игристое вино, горячая выпечка из дрожжевого теста, фаст-фуд с рафинированными жирами, сладости с масляным кремом, еда, приготовленная во фритюре;
  • Желтые — макаронные изделия и каши, выпечка из слоеного теста, соления и пряности, кофе, сухое вино, шоколад, сыр, сухофрукты и орехи (они сверх-калорийные);
  • Зеленые — морепродукты, рыба и птица, сезонные овощи, фрукты и листовая зелень, цитрусовые, гречневая крупа, нежирные кисломолочные продукты.

Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли.

Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

После кардиотренировки разомнитесь, затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания, подъем ног в висе. Включите в программу выпады, занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.

Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.

Лекарственные средства делят на группы:

  • аноректики, подавляющие аппетит и воздействующие на центр насыщения в головном мозге (к примеру, «Редуксин»);
  • блокаторы калорий — «Ксеникал» и прочие препараты не дают питательным веществам всасываться через стенки желудка и кишечника;
  • слабительное и мочегонное — клетчатка и препараты выводят из организма жидкость и очищают кишечник;
  • БАДы, комплексы для ускорения метаболизма и прочие «средства с недоказанной эффективностью».

Представители сильного пола худеют проще, чем женщины. В большей степени для них важны занятия спортом. Но никакие тренировки не принесут желаемого результата, если вы неправильно и не сбалансировано питаетесь.

Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы ваше питание для похудения при тренировках для мужчин было соответствующим, и повышало результативность ваших занятий спортом, а не сводило ее на нет.

Мужчины, желающие похудеть, не должны сильно снижать калорийность рациона, поскольку иначе сил на занятия спортом просто не останется. Стоит снизить ее только на 10-20%. Необходимая суточная калорийности для среднестатистического молодого человека равна 2000-2200.

Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:

  • расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
  • отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
  • наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
  • нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.

Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.

Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.

Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.

Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:

  • с большим содержанием соли;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • алкогольные напитки и пиво;
  • концентрированные блюда в пакетиках;
  • хлебобулочные изделия.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • овсяная каша, мюсли и хлопья;
  • творог и нежирные кисломолочные продукты;
  • вареный картофель;
  • диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
  • рыба и блюда из нее;
  • зеленый чай и фруктовые соки;
  • твердые сорта макарон.

Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:

  • завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
  • обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
  • полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
  • ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.

Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.

Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.

Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.

Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.

Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl Enter.

Для мужчин: 8 ошибок тех, кто хочет похудеть

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

В отличии от женщин, мужчины редко следят за питанием и состоянием своего тела. Бытует мнение, что настоящему мужику необходимо потреблять большой объем калорийных продуктов, основную долю в которых составляют белки и углеводы.

Ещё пару десятилетий назад, когда большинство мужчин работали в сферах, связанных с тяжелым физическим трудом, это было правдой. Но в современной жизни мужчины и женщины занимаются в основном сидячей работой, при которой не требуется потреблять большого количества килокалорий.

Как худеют мужчины

Предлагаем ознакомиться  Чем полезен мед для мужчин — волшебный продукт для потенции

Внимание! Представителю сильного пола похудеть будет намного проще: обмен веществ у мужчин работает намного быстрее женского.

Но это не значит, что нужно стремиться похудеть быстро, резко ограничивая себя во многих любимых продуктах. Строгие правила питания всегда ведут к срывам, а скорость набора лишних килограмм у мужчин также гораздо выше.

Для начала нужно ограничить себя во времени потребления пищи (не есть за 3-4 часа до сна, независимо от времени суток), убрать из рациона самые калорийные продукты: майонез, алкоголь (в частности пиво), фастфуд, а также уменьшить количество съедаемого хлеба, сладкого, жареного, жирного и так далее.

Для достижения действительно красивого и подтянутого внешнего вида одного только питания будет недостаточно. Обязательной является программа для похудения в домашних условиях или в тренажерном зале для мужчин.

Примечательно, что многие занимаются только с отягощающим инвентарем, считая другие тренировки абсолютно бесполезными. На самом деле это не так: при грамотно подобранных упражнениях для достижения эффекта будет достаточно и собственного веса. Особенно это актуально для новичков, которым будет трудно сразу взять в руки железо или гантели.

Программа тренировок для мужчин

При занятиях без инвентаря необходимость посещать зал отпадает, поэтому лучшим выходом будет программа тренировок для мужчин дома, которая существенно сэкономит как финансы, так и время.

Внимание! Заняться домашними тренировками можно и в 35 и в 45 лет. Многие впервые начинают выполнять упражнения даже после 50 лет. И все равно достигают результатов. Так что, главное — это желание.

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

  1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
  2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
  3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

  • Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
  • Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
  • Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса). В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Девушки-спортсменки как правило хорошо подкованы в вопросах правильного питания для похудения. А вот среди мужчин-посетителей фитнес-центров знатоков гораздо меньше. Поэтому у многих из них результатов тренировок не видно под слоем жира. Кто виноват и что делать?

Популярные диеты

Обратившись к интернету с запросом «как похудеть» мужчина увидит сотни сайтов, наперебой предлагающих супер-эффективные диеты. Но большая часть популярных диет рассчитана не на спортсменов, а на тех, для кого тренировка – это 3 подхода скручиваний на пресс и 10 отжиманий. Среднестатистическая «диета для похудения – это 1000 калорий в день.

Само собой, при таком раскладе похудение гарантировано! Но такие диеты не учитывают баланс белков/жиров/углеводов и тот факт, что суточная норма калорий для разных людей будет отличаться. Да, похудеть можно на любой диете с дефицитом калорий. Но для мужчин, занимающихся бодибилдингом, важно ещё и сохранить мышечную массу.

Поэтому диеты на 1000 ккал не подойдут.

Только если у вас очень много лишнего веса (больше 40кг) и нужно срочно худеть по состоянию здоровья – то для начала подойдёт любая диета. В этом случае нужно начать хоть как-то ограничивать себя в питании. Но и здесь не нужно устраивать голодовку, просто исключите сладкое/жареное/жирное.

Мышцы растут, когда вы много тренируетесь и едите с избытком калорий. Тем не менее, действительно большой избыток калорий могут себе позволить разве что эктоморфы. Эндо- и мезоморфы очень быстро превращаются в обычных толстяков, если едят всё подряд и не следят за общим количеством калорий. Даже на массонаборе нельзя питаться пельменями и пиццей каждый день.

Никто не заметит, какой у вас огромный бицепс, если по факту ваши большие руки – это лишь наполовину мышцы, а наполовину мягкое желе из жира.

Отличный сигнал того, что избыток калорий нужно подсократить, а питание «почистить» – растущий живот. Чем больше жира вы наберёте на массонаборе, тем тяжелее будет сушиться.

Не превращайте бодибилдинг в жиробилдинг. Сверх суточной нормы вам нужно всего около 500 калорий. И эти калории нужно добывать из качественных продуктов, а не фастфуда и полуфабрикатов.

Питание «как у про»

Программа питания про-бодибилдеров рассчитана на про-бодибилдеров. У них более интенсивные тренировки и большинство используют фармакологию. Даже те посетители тренажёрки, которые раз в год сидят на курсе, не могут питаться так же, как профессиональные бодибилдеры. Потому что «про» всё равно употребляют в разы больше препаратов.

Если вы будете копировать план питания «на массу» от «про», то наберёте слишком много жира. Если будете использовать их программу на сушку, то потеряете слишком много мышц. Иногда «про», пользуясь своей популярностью, продают простым смертным индивидуальные программы, которые рассчитаны на профессионалов. Поэтому лучше самостоятельно считать калории и БЖУ и составлять программу питания.

Вы занимаетесь в зале около года, но всё ещё не видите результата – красивого мышечного тела. И кажется, что нужно подсушиться на 5-10кг и вы увидите то тело, о котором мечтаете.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Вас можно понять – регулярно тренироваться и всё равно не видеть заветных кубиков пресса обидно. На пляже похвастаться нечем, несмотря на потраченное время и усилия в зале. И давайте уж говорить честно, для большинства главная цель посещения тренажёрки – это красивое мышечное тело, а не здоровье.

Поэтому вы начинаете сушиться. А сушка – это упадок сил, плохое настроение и замедленный метаболизм. Тренироваться так всё тяжелее и тяжелее. И плюсом к этому – даже если вы удачно просушились, тяжело после не набрать вес обратно в 2 раза быстрее, чем вы сбрасывали этот вес.

Идеал большинства тренирующихся – это не мышечный гигант Ронни Коллеман, а парень с обложки мужского фитнес-журнала. Но даже эти поджарые парни весят как минимум 80-100кг на сушке! Поэтому если вы весите около 80кг на массе, то 70кг в сухом виде вас не обрадуют. Поэтому если не уверены, что под жиром у вас уже достаточно мышечной массы, то сушку лучше не начинать.

Алкоголь

Алкоголь даже в небольших количествах – будет мешать вам жечь жир. Даже бутылка пива после работы, даже бокал вина за обедом. Если вы совсем уберёте алкоголь – то начнёте худеть! Секрет, как всегда, в лишних калориях. Исключив алкоголь вы убираете не только алко-калории, но и калории из закуски!

Но даже если вы считаете калории и смогли в своей суточной норме освободить 300 ккал на пару бутылок пива – эти калории можно было бы потратить на еду, которая вам поможет растить мышцы, а не на «пустые» калории из алкоголя.

Возрастные особенности сброса веса

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин может включать в себя различные упражнения на каждую часть тела. Ведь при похудении главное просто сжечь калории, которые будут расходоваться за счет лишней жировой массы, а сделать это можно выполнением любой физической работы. На этом этапе можно заниматься различным спортом — хорошо подойдут: бег, футбол, плаванье, фитнесс и так далее.

Плаванье отличный способ похудения

После того, как вес снизится, а жировой слой станет меньше, под ним легко будет проглядываться мышечный корсет. На этой стадии обычно возникает желание начать подкачку тела, чтобы фигура приобрела более мужественный вид.

Предлагаем ознакомиться  Как улучшить потенцию и длительность полового акта

Пример, какой может быть тренировка для похудения в домашних условиях для мужчин, которую нужно выполнять 3-4 раза в неделю:

  1. Разминка: повороты головы, туловища, наклоны.
  2. Приседания с широко расставленными ногами: 3 подхода по 20-30 раз.
  3. Отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз.
  4. Планка: 30 секунд.
  5. Пресс: 2-3 подхода по 30-40 раз.

Важно! Подходить к такому количеству раз и повторов можно постепенно, в течение 3 и более месяцев.

Эта тренировка для похудения дома для мужчин считается универсальной, поскольку содержит упражнения на все группы мышц, позволяет убрать бока и живот. Она подойдет скорее чтобы сбросить вес и поддерживать общий мышечный тонус, но никак не для того, чтобы накачать мускулы. Для набора мышечной массы существуют отдельные домашние эффективные тренировки для мужчин, разделенные по группам мышц.

Тренировка для похудения дома

Тренировка для прокачки на мышц ног:

  • выпады: 10-12 раз по очереди на каждую ногу;
  • приседания: 3-4 подхода по 30-40 раз;
  • поднятия на носочки: 4 подхода по 20-30 раз;
  • упражнение «Велосипед»: 5-10 минут.

Для прокачки пресса и косых мышц:

  • пресс: 3-4 подхода по 30-40 раз;
  • наклоны: 2-3 подхода 20-30 раз;
  • махи ногами (лежа): 4 подхода по 20-30 раз;
  • планка: 30 секунд.

Для прокачки мышц рук:

  • отжимания от пола на двух руках: 2-3 подхода по 15-20 раз;
  • широкий хват: 3 подхода по 10-15 раз;
  • отжимания на разных руках: 10-12 подходов по очереди на каждую руку;
  • узкий хват: 2 подхода по 8-10 раз.

Приседания с гантелями

При желании можно составить для себя план, в котором будут расписаны виды тренировок по дням недели. Если тренировка покажется слишком легкой, то нужно усложнить упражнения, например, увеличив количество подходов или уменьшив отдых между подходами. Выполнять упражнения позволяется в любое время суток, но лучше не делать этого перед сном, так как спорт повышает активность нервной системы и уснуть после нагрузок будет достаточно сложно.

За час-два перед тренировками не стоит принимать пищу, а так же нужно воздержаться от еды и через полчаса-час после. Набрать мышечную массу невозможно без обилия белков в рационе, поэтому нужно есть больше белковых продуктов: яиц, фасоли, мяса, рыбы и так далее. А вот количество быстрых углеводов (хлеб, сладкое, жареное) следует существенно сократить.

При похудении стоит пересмотреть свой рацион

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

  • укрепление и тренировка мышц;
  • сжигание лишнего жира;
  • укрепление сердца.

Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

  1. Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Приседания – 40 раз.
  3. Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
  4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
  5. Отжимания.
  6. Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
  7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон.

Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».

Худеем за неделю

Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.

Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.

Худеем за месяц

Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.

Добавьте к ним:

  • ненасыщенные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла (10-15% в балансе БЖУ);
  • сложные углеводы и клетчатку — гречку, фрукты, зеленые и стручковые овощи, шпинат;
  • воду без газа — 2-2,5 литра в день.

Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.

Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал.

Сброс веса в 40 лет

На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:

  • суточную норму калорий урезают на 5-10%;
  • соблюдают ПП с балансом всех питательных веществ;
  • во время спортивных нагрузок внимательно прислушиваются к сигналам тела и самочувствию.

Сброс веса в 50 лет

Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц.

Сброс веса в 60 лет

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.

Скручивания

Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.

Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Подразделяются на:

  • Прямые скручивания
  • Обратные скручивания
  • Боковые скручивания
  • Двойные скручивания

Основные правила мужского похудения

Фундаментальное правило похудения — расходовать больше энергии, чем потребляется. Баланс БЖУ важен для поддержания здоровья, тонуса организма, и пренебрегать им нельзя. Если времени и сил на составление недельных рационов не хватает, воспользуйтесь готовыми решениями BeFit с подобранным соотношением белков, жиров и углеводов под конкретную задачу. Разнообразные блюда доставляются в контейнерах, решая проблему еды на работе и размышлений «что поесть, чтобы похудеть»:

  • программа Light с суточной нормой калорий 1000-1100 ккал направлена на стремительную потерю веса;
  • Balance рассчитана на тех, кто активно занимается спортом;
  • Strong с максимумом белков способствует набору мышечной массы и так далее.

Для мужчин сброс веса — веселая игра вперемешку с упрямой борьбой. Не достигнув результата в краткосрочном периоде, некоторые из них опускают руки и прекращают работать над собой. С самомотивацией вы преодолеете пороги и подводные камни, пройдете стрессовый первый период без упадка сил и разочарования.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Разберитесь, для чего вы худеете — чтобы хорошо выглядеть, реализоваться в социуме, поднять самооценку, решить вопрос со здоровьем. Сформулируйте кратко- и долгосрочные цели и придерживайтесь плана, отмечая свои достижения на каждом этапе.

Чего ожидать

Настройтесь на коренной пересмотр пищевых и (не)спортивных привычек и не ждите, что после похудения вы сможете вернуться к нездоровому питанию. Изменение веса — это работа «раз и навсегда», но она поменяет и вас в многократно лучшую сторону. Питаясь разнообразно и правильно, подбирая полезную физическую нагрузку, вы получите «античное» атлетичное тело, бодрость, уменьшите риск опасных болезней и с азартом будете покорять новые жизненные вершины.

Заключение

Одних упражнений для похудения недостаточно. Необходимо полностью изменить образ жизни, следить за питанием и сном, избегать стрессов и больше бывать на свежем воздухе.

Несколько полезных советов:

  • Регулярные физические нагрузки
  • Полноценный, качественный сон не менее 8 часов в сутки
  • Ложитесь не позднее 23 часов
  • Избегайте стрессовых ситуаций
  • Откажитесь от алкоголя и сигарет
  • Исключите из рациона газировки, мучное, кондитерские изделия, соевые продукты, полуфабрикаты, концентраты супов, колбасы

Похудение за счет жировой ткани при наращивании мышечной массы достигается сочетанием большого количества повторений каждого упражнения с белковой диетой.

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

В случае, если цель тренировок мужчины дома – сжигание излишней мышечной массы, то белка следует употреблять как можно меньше.

Помните, что только комплексный подход позволит достичь нужного эффекта без вреда для здоровья.

, , , , ,
Поделиться
Похожие записи
Комментарии:
Комментариев еще нет. Будь первым!
Имя
Укажите своё имя и фамилию
E-mail
Без СПАМа, обещаем
Текст сообщения
Adblock detector